理想の減量ペースと摂取カロリー

美しく痩せたいのなら、正しい知識が必要です。

ここでは、理想の減量ペースと摂取カロリーについて説明していきますね。

ちなみに、思いっきりカロリー制限しただけだと直ぐに痩せ無くなりますからね。

これは、体が少ないカロリーの中で何とかやりくりをしようとする防御反応のせいです。

ダイエットを無駄な努力に終わらせるのではなく、正しい知識と方法で美しく痩せていきましょうね＾＾

男性の場合も筋肉を落とさずに痩せるには正しい知識が必要なので、参考になると思います。

理想の減量ペースを知っておこう

やみくもに痩せればよいというものではありません。

ダイエットというのは、余計な脂肪を落とすことが目的のはず。

急激に痩せようとすると大切な筋肉までそぎ落とすことになります。

筋肉を落とすと基礎代謝が下がります。それにより、カロリー消費量が低下してしまいますます痩せにくい体質になってしまうのです。

このような、痩せにくい体質にならないためにもダイエットペースをしっかりと守るようにしましょう。

では、実際にどのくらいの減量ペースが理想かです。

理想的な減量ペースは、1ヶ月に現体重の3％～4％となります。最大でも現体重の5%までにしなければなりません。

「え～！そんなにペース遅いの？」と思うかもしれません。

勿論、元々体脂肪が多い人はダイエット始めるとこれ以上のペースでストンと落ちることはよくあります。

あくまでも、一般的に考えるペースと思っておいてください。

これ以上の無理をすると筋肉量が減ってしまい、リバウンドしやすい体質になったり体調を壊すこともあります。

体重制のアスリートやモデルさんでない限り、無理なペースの減量は絶対にやってはいけません。

体脂肪だけを減らして健康的に痩せるためには、無理のないペースが欠かせないことを覚えておいてください。

摂取カロリーの計算とマクロ栄養素

お待たせしました。では、無理のないダイエットをするにはどれくらいの摂取カロリーで必要な栄養素は何なの？という具体的な話をしたいと思います。

絶対にやみくもにカロリー制限をしないでくださいね。

健康的に無理なくダイエットするには食べることも大切なんです。

お待たせしました！それでは、自分の1日の基礎代謝とどの栄養素をどれだけ摂取すれば良いかを具体的に見ていきたいと思います。

面倒な理論がありますけど、その面倒なのを通り越してシンプルに使いやすくしてくれているサイトがあります。

以下の画像をクリックしてください。

このサイトは、マクロ計算機といいましてマクロバランスを算出してくれます。

マクロバランスとは、タンパク質、脂質、炭水化物をどれだけ摂取すれば以下を具体的な数値で出してくれるとっても便利なサイトなんです。

勿論、無料で誰でも利用できるので安心してください。

一日の基礎代謝を計算する

それでは、このサイトの中ほどまで行くと1日の基礎代謝を計算する項目があります。

を入力してください。「結果」のところに1日の基礎代謝が算出されていますね。

これが、ご自身の1日の基礎代謝です。

基礎代謝とは、このキロカロリーは1日中寝ていても消費されると言うことです。

ちなみに、

と入力すれば、一日の基礎代謝は1680kcalと出てきます。

アクティブ度を選択する

1日の基礎代謝が算出されたところで、マクロバランスつまりどの栄養素をどれだけ摂取するべきかの計算になります。

ここも、トッテモ簡単。

まずは、アクティブ度を選択します。

試しに、「アクティブ度がまあまあな人」を選びます

目的を選ぶ

続いて、目的を選びます。

「減量」、「現状維持」、「増量」があります。

試しに、「減量」を選びます

マクロバランス算出

さて、全ての準備が整いました。たったこれだけです。簡単でしょ^^

それでは、計算するボタンをポチっと押します。

そうすると、総摂取カロリーとPFCの摂取量が出てきましたね。

今回の私が入力した内容の結果としては、

となりました。

つまり、ダイエットするにしても一日に2083kcalは必要ですよと言うことです。

そして、2083kcalを摂取するために必要な栄養素のについては、タンパク質が140gで炭水化物が251gで脂質が58gという結果になりました。

コレを見てどう思いますか？

健康的に痩せるには、意外にもカロリーを摂取する必要があることが分かりますよね。

ちなみに、タンパク質140gですけどお肉を140g食べればよいと言うことではありません。

通常、お肉に含まれるたんぱく質量は20%程度なんです。

なので、お肉を100g食べるとタンパク質は20g摂取できると言うことです。

そうなんです、タンパク質を140g摂取するには、お肉を700gも食べないといけないんですよ！

いや～、コレはさすがに厳しいです（＞＜）

どんな食事をすれば良いかについては、別項で詳しく紹介します。

ここでは、健康的に痩せるにしても1日にどの栄養素をどれだけ摂取する必要があるかが分かることが大切だと理解して頂けたら十分なので。

正確に言うと、1日の摂取カロリーの計算には体脂肪率とか除脂肪体重とかを取り入れいる必要がありますけど体脂肪率なんて気軽に測れないですよね？

なので、上記で紹介した方法で十分です。細かいことはあまり気にしないことも大切です＾＾

知らなくてもいいPFCバランスの基礎知識

この項目については、知らなくても大丈夫です＾＾

ちょっとした豆知識程度でサラリと流し読みしてください。

PFCバランス、要はタンパク質、脂質、炭水化物をどれくらいの比率で摂取すると良いですよって基準があるんです。

PFCバランスを「エネルギー生産栄養バランス」と言ったりもします。

ちなみに、厚生労働省では生活習慣病予防や改善の指標としてエネルギー生産バランスの目標値を以下のようにしています。

参考：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586560.pdf

この資料を参考にすると望ましいエネルギー生産栄養バランスは

となります。

この数値は、目的によって変えてもオーケーです。

ダイエット目的であれば、

が理想です。

先ほどのマクロバランスでは以下のような円グラフが出ますよね。

大よそですが、PFCバランスはこんな感じになっています。

ざっくりとですが、PFCバランスのことは理解できましたでしょうか？

では、具体的に何を食べればいいのかなどは体験談に紹介しています。

大切なのは、タンパク質を意識して多めに摂ることですね。

振り返ってみると、私たちの普段の生活って炭水化物や脂質は意外と多く摂っていますけどタンパク質ってなかなか摂取してないですからね。

ダイエットだけでなく生活習慣病の予防のためにもPFCバランスを心がけた食生活にしていきましょう＾＾