ここでは、基礎代謝とは何かを簡単に分かりやすく説明します。
他にも、知っておくべき代謝の種類や基礎代謝の上げ方など意外と知られていない事実があるので、お時間のある方は最後までご覧頂けましたら嬉しいです。
基礎代謝とは何か簡単に言うと
基礎代謝とは、一言で言うと
生きるのに必要な最小限のエネルギー量
と言うことになります。
つまり、一日中ゴロゴロと寝ていても生命維持のために使われているエネルギー量です。
人間は生きていくために呼吸をしたり脳を働かせたり内臓にも働いてもらったり体温調節もしています。
これは、意識しなくても体が勝手に行っています。
これらの活動のために最低限必要なエネルギーのことを”基礎代謝”と呼んでいます。
基礎代謝の説明自体はトッテモ簡単ですね。
では、１日に最低限必要なエネルギー量つまり基礎代謝ってどのくらいでしょうか？
それを簡単に計算できるのが、以下のサイトになります。
身長と体重と年齢を入力するだけで１日の基礎代謝が一瞬で出てくるので便利です。
この基礎代謝をダイエットにどう役立てるかについては、理想の減量ペースと摂取カロリーのページで詳しく説明をしています。
ちなみに、厚生労働省が発表している日本人の各年代別の基礎代謝基準値は以下となります。
身長や体重を考慮するなら、上記のマクロ計算ページを利用する方が良いですが日本人の平均的な基礎代謝だけでも参考になるかと思います。
ちなみに、一般的なカツ丼のカロリーは964kcalとなります。
カツ丼を１杯食べるだけで、成人男性なら一日の基礎代謝の半分くらいになるって感じです＾＾
ただ、このような数値を見ているだけではダイエットの役には立ちません。
代謝の全体像を把握してどうすれば代謝アップ出来るかと言う話をしていきたいと思います。
代謝の種類を知っておこう
私たちが生きていく上で発生している代謝は大きく分けて３つほどあります。
基礎代謝はその一部です。
１日の消費カロリーの内訳は以下の通りです。
●基礎代謝
生きていくのに最低限必要なカロリー量
●生活活動代謝
日常生活で体を動かす時に消費されるカロリー量。
運動や仕事そして家事や移動など。
●DIT（食事誘導性体熱生産）
食事の時に消費されるカロリー量。
食べ物や飲み物を消化したり吸収したりなど。
御覧の通り、一般的な人の場合ですと１日の活動量でみると基礎代謝が一番大きくなっています。
なので、ダイエットをしたいと考えているようでしたらこの基礎代謝の部分をいかに有効活用するべきかが大切なポイントになります。
つまり、何もしなくても痩せる体つくりには基礎代謝を高くすることが重要なんです。
余裕があるようでしたら、運動をして生活活動代謝を高めることも大切です。
しかし、ここでは楽して痩せるためのポイントとして基礎代謝に注目していきたいと思います。
基礎代謝を上げる方法の知られざる秘訣
無理なく痩せるために基礎代謝を上げることはかなり重要です。
で、巷でよく言われているのですが・・・
筋肉を付けると基礎代謝が上がるから筋トレした方が良いよって聞いたことありませんか？
実はこれ、半分正解で半分間違ってます（汗）
確かに、筋トレしている分には消費カロリーが上がります。
ただ、既に備わっている筋肉がどれくらい基礎代謝に影響があるかが問題です。
こちらも、厚生労働省が発表している資料を見てみましょう。
以下の表は、基礎代謝においてどこの組織がどれくらいのカロリーを消費しているかが分かるようになっています。
注目してほしいのが「骨格筋」です。簡単に言うと筋肉と言うことになります。
そして、「骨格筋」の一番右にある「比率％」と言う項目を見てください。
「２２」と言う数字が確認出来ます。
そうです、基礎代謝の中で筋肉が消費するエネルギーって全体の２２％ほどしかないんです。
筋肉を増やせば痩せるみたいなこと言っている人もいますけど、実際はそんなに単純な話ではないんですよ（＞＜）
筋肉を1kg増加させるのってどれだけ大変なことか！
それでいても、筋肉1kgが消費する基礎代謝はたった13kcalですからね。
つまり、無理なく効率的に痩せるには筋肉を付けるだけではダメなんです。
先ほどの表をみてください。基礎代謝の割合が大きいのはどこか分かりますか？
そうです、脳が２０％そして内臓４０％でその他が２０％もあります。
つまり、内臓を正常に動かすことが基礎代謝を高める秘訣なんです。
決して、筋肉を軽んじているわけではありません。
ここでは、より比率の大きい内臓に注目する方が効率的だと考えています。
では、どうすれば内臓の働きを高めて基礎代謝をアップさせることが出来るかです。
いかの動画でまとまっているのでとりあえず視聴してみてください。
簡単にまとめると、内臓の働きを高めるポイントはこんな感じになります。
タンパク質をしっかり摂る
これは、本当に重要です。日本人の食事ではタンパク質はかなり不足しています。
意識してタンパク質を摂るようにしてもまだ足りないくらいです。
タンパク質を摂ると消化のために内臓は一生懸命に動き出します。
そして、体温も上がってきます。
出来るだけ、毎食にタンパク質を食べるように心がけましょう。
動画では、体重 X 1.2g となっていましたけど、体重 X 2g は欲しい所です。
体重50kgの人なら、50 X 2g = 100gとなります。
一般的にお肉の中に含まれるたんぱく質量は20%です。
なので、100gのタンパク質を摂取しようとするとステーキ500gも食べることになります。
お分かりの通り、タンパク質を積極的に食事で摂取していくのって思っている以上に大変です。
「ダイエットの必需品」でも紹介していますが、プロテインを使うと比較的手軽にタンパク質を摂取できるようになるのでオススメです。
必要なカロリーは摂る
体重制のあるアスリートが実践しているような減量は体に負担が大きいのでオススメしません。
理想の減量ペースと摂取カロリーでも説明していますが、適切なペースと絶対に摂取すべきカロリーがあります。
必要なカロリーを摂取しないと痩せにくいですしリバウンドの危険性もあります。
ダイエットだから食べないのではなく、適切に食べていくことが最も大切なんです。
ちなみに、糖質制限は筋肉もしぼんでしまう可能性が高いので一般の人にはオススメしません。
腹八分目にする
毎食に食べ過ぎないことが大切です。腹八分目であれば内臓は余裕を持って栄養の消化・吸収をができるので正常に機能します。
お腹一杯に食べ過ぎると内臓が疲弊してしまい正常な機能が出来ずに基礎代謝が落ちてしまいます。
ちなみに、アルコールの飲みすぎも要注意です。肝臓がアルコールの解毒に追いつけずに機能低下に陥ります。
食べることもアルコールも自分の限度を知って適度にすることがポイントです。
空腹時間を作る
何も食べない時間を作りましょうと言うことです。起きている間で４時間～６時間は確保したいですね。
なので、昼食から夕食にかけての時間が一番ちょうど良いかもしれません。
ちなみに、タンパク質をしっかり摂取していればそんなにお腹空かないので簡単です。
お昼をパスタだけにしてしまうと直ぐにお腹すくのでキツイかもですね。
この空腹時間に内臓は活発に働いてくれるんです。お水やお茶などの飲みモノはオーケーです。
水分は出来るだけ摂取するようにしましょう。
それから、寝る２時間前からは何も食べないようにすることもポイントです。
起きている間に６時間も我慢できない場合は、せめて４時間でもいいので何も食べない時間を確保するようにしてください＾＾
食物繊維を積極的に摂る
食物繊維は腸内環境を整えてくれます。
腸内環境が整うと自律神経が正常に作用します。
内臓の働きは自律神経と密接に関与しているので、自律神経が正常に作用すれば内臓はグングンと働きを活発にし結果として基礎代謝の向上につながります。
便秘の改善にも役に立つので食物繊維はしっかりと摂取しましょう。
「ダイエットの必需品」でも解説していますけど、イージーファイバーなどは補助食品として私も利用しています。なかなかオススメですよ。
今回は、以下の３つの代謝についての説明をしました。
●生活活動代謝
●DIT（食事誘導性体熱生産）
そして、その中でも日常生活で消費カロリーを増やせる基礎代謝を高める方法についていかの具体例を紹介しました。
●必要なカロリーは摂る
●腹八分目にする
●空腹時間を作る
●食物繊維を積極的に摂る
意外と簡単に基礎代謝を高めることが出来ると分かって頂け高と思います。
太りにくい体質とか痩せる体作りは直ぐに始めることが出来るので、やれるところから実践していくと楽しいですよ＾＾
